“Deadlines, exams, gutom, regla, pimples, bad hair day–lahat na lang ata kailangan kong pagdaanan this hell week!” reklamo ni Mika*. At dagdag pa diyan, late ang groupmate niya sa reporting. Siya tuloy ang nag-report kahit ang dami na niyang ambag sa assignment. “Grabe, nakakainis! Nasaan na ba si Kristine*? I-zero ko na kaya siya sa evaluation.” Teka lang, kalma muna bes! Baka naman may valid na rason s’ya. Breathe in. Hold. Breathe out. 

Ano pa man ang isyu, tandaan ang tip na ‘to: ‘wag magdesisyon o umaksyon kung ikaw ay sobrang galit, pagod, lungkot, takot, saya, o ano pa mang grabeng emosyon. Kapag wala sa tama at kalmadong pag-iisip, maaaring pagsisihan ang desisyon na ito. 

Ang kailangan mong gawin ay huminga at kumalma muna para makapag-isip ka nang mabuti. At isa sa mga paraan ay ang breathing exercises na ituturo sa article na ito.

Bago gawin ang breathing exercises, siguraduhin na komportable ang posisyon. ‘Wag ipilit ang exercise kung hindi ka komportable dahil maaari itong mas maka-stress. Kung nadi-distract ka man ay i-try lang ibalik ang focus at maging mapagpasensya sa sarili.

Square o Box Breathing

Ang square o box breathing ay isang simple pero epektibong exercise para mag-relax at bumalik sa normal ang paghinga mo. Pwede ring bumuti ang focus o konsentrasyon mo sa gawain. Madali lang itong gawin at tandaan!

Step 1. Humanap ng komportableng posisyon. Pwedeng umupo at isandal ang likod sa upuan, at ilagay ang paa sa sahig. 

Step 2. Huminga papasok ng ilong nang dahan-dahan hanggang 4 segundo. 

Step 3. Pigilan ang hininga sa loob ng 4 segundo. 

Step 4. Dahan-dahang huminga palabas galing sa bibig sa loob ng 4 segundo. 

Step 5. Ulitin ang steps 2-4 sa loob ng 4 na minuto o hanggang sa gumaan ang pakiramdam.

TIP: Kung baguhan at nahihirapang huminga ng 4 segundo, pwedeng magsimula sa 3 segundo. Kung ikaw naman ay sanay na, pwedeng huminga ng 5-6 segundo.

4-7-8 Breathing 

Kung ikaw ay stressed at hirap makatulog, pwedeng i-try ang exercise na ito! Ang regular na paggawa ng 4-7-8 breathing ay pwedeng makatulong na mas mabilis kang makatulog. Pwede nitong mapataas ang daloy ng oxygen sa katawan at mapa-relax ang nababagabag na isipan. Gawin ang mga sumusunod:

Step 1. Umupo o humiga sa komportableng posisyon. Ilagay ang dulo ng dila sa bubong ng bibig, sa bandang likod ng ngipin. Panatilihin ang posisyon ng dila sa breathing exercise na ito.

Step 2. Huminga muna palabas galing sa bibig.

Step 3. Huminga paloob mula sa ilong sa loob ng 4 segundo.

Step 4. Pigilan ang hininga sa loob ng 7 segundo.

Step 5. Huminga palabas mula sa bibig sa loob in 8 segundo.

Step. Ulitin ang steps na ito hanggang 4 na beses.

TIP: Habang mas nasasanay ka sa technique na ito, pwedeng dagdagan paunti-unti hanggang makayanan na 8 beses itong gawin.

Belly Breathing

Tinatawag din itong diaphragmatic breathing. Ine-engage nito ang ating diaphragm–isang organ malapit sa baga na nakakatulong i-expand ang baga para makahinga nang mas malalim. Kalimitan, nasanay tayo na shallow o mababaw lang ang paghinga kaya hindi masyadong naeexercise ang diaphragm. Ginagamit din ng mga may chronic obstructive pulmonary disease ang exercise na ito para makahinga nang mas mabuti. Napapabagal nito ang tibok ng puso at maaaring mapababa rin ang blood pressure. Narito ang mga hakbang:

Step 1. Umupo o humiga sa komportableng posisyon at ilagay ang isang kamay sa dibdib at isang kamay sa tiyan. 

Step 2. Isarado ang bibig at humingang malalim mula sa ilong papunta sa bandang tiyan. Pakiramdaman na ang kamay sa tiyan ay kasabay na umaangat habang napupuno ng hangin ang bandang tiyan. Ang kamay naman sa dibdib ay steady lang dapat.  

Step 3. Dahan-dahang huminga palabas mula sa bibig na parang sumisipol. Mararamdamang bumababa ang kamay sa tiyan kasabay ng paglabas ng hangin, habang ang kamay sa dibdib ay steady pa rin. 

Step 4. Ulitin ito hanggang bumuti ang palagay mo.

TIP: Sa umpisa, maaaring mahirapan i-engage ang diaphragm sa paghinga. Pero ‘wag mag-alala dahil dadali rin ito habang mas nasasanay ka. I-practice lang ang exercise na ito nang 5-10 minuto ilang beses sa isang araw.

BONUS TIP: Kung pro ka na dito, pwedeng mas matagal itong gawin o kaya naman magpatong ng libro sa tiyan para mas challenging!

#MalayaAkongMaging MASAYA

Mahalaga ang breathing exercises para kumalma at mag-refocus kung sakaling masyado na ang stress, anxiety, pressure, o ang emosyon na nararamdaman. Isa itong paraan ng self-care para magkaroon tayo ng peace of mind. 

Nakakatulong din ito sa mga bagay na kailangan nating gawin o pagdesisyunan.Tandaan na ang nagawa o salitang binitawan na ay mahirap nang bawiin kaya maging mapili sa ating gagawin at sasabihin. Kaya naman mahalaga ang pag-pause, pagkalma (gamit ang breathing exercises), at pag-aksyon nang healthy, tama, at para sa ikabubuti ng lahat! 

*Ang mga pangalang nabanggit ay walang pinatutungkulang tao at ginamit lamang bilang halimbawa.